O alongamento antes da
corrida é uma forma de aquecimento. Ajuda a preparar a musculatura para o
exercício. Ele deve ser feito com pouca intensidade pois se forçar muito o
atleta pode provocar uma distensão ou contratura.
O recomendado é que o
atleta faça um trote leve antes de iniciar o alongamento, principalmente nos
dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea.
O alongamento depois da
corrida ajuda no relaxamento muscular e evita o desconforto. Em treinos com
intensidade alta ou longas distâncias, a musculatura fica estressada. Se forçar
demais, pode lesionar.
A IMPORTÂNCIA DO
ALONGAMENTO PARA CORRIDA
O Objetivo do alongamento
é tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura
envolvida para o exercício, reduzir o risco de lesões e câimbras.
Em caso de articulações
doloridas, executar o alongamento com maior delicadeza, respeitando seus
limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica,
executar novamente os alongamentos do inicio.
EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS:
- Gastrocnêmio e Sóleo (panturrilha):
2) Coloque a ponta do pé
na beirada da calçada, de um ou ambos os pés e deixe que o (os) calcanhar (es)
se abaixe(m), alongando os músculos da panturrilha.
- Ísquios-tibiais:
Apoie uma perna na parede em
alguma superficie em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma
direção, apoiando as mãos na perna que está apoiada na parede. Pode manter o
tronco ereto também, para cima. Repita com a outra perna.
- Quadríceps:
Apoie uma das mãos na
parede e a outra segure a ponta do pé oposto, ou tornozelo. Coxas unidas.
Repita com a outra perna.
- Coluna e Glúteos:
Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao até seu limite.
Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a
gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos irá favorecer os
ísquios-tibiais também.
- Coluna e geral:
Entrelace os dedos e eleve
as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.
Os 30 minutos que antecedem o início de uma
competição ou sessão de treinamento constituem um de seus momentos mais
importantes. Durante este período, o atleta deverá se alongar.
Comece a rotina de alongamentos com um leve
trote de cinco a 10 minutos de duração (uma ou duas voltas na pista de
atletismo). Durante os exercícios, os 10 segundos iniciais dos alongamentos
compõem a fase de relaxamento, feitos de forma muito lenta e relaxada.
EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO:
Existe um exercício de respiração maravilhoso para dilatar os pulmões, com esse exercício você consegue respirar melhor e fadiga menos. Esse exercício é feito da seguinte maneira: (inspirar pelo nariz e expirar pela boca):
Normalmente inspiramos e a
barriga “entra” e ao expirarmos a barriga “incha”, correto?
1º etapa: pois então você vai fazer o contrario, ao inspirar você vai “inchar” a barriga (contrair o abdome) e ao expirar você vai jogar a barriga para dentro, isso deve ser feito com uma boa velocidade durante uns 10 segundos, no final desses 10 segundos você suga todo o ar (sempre pelo nariz) e prende a respiração por mais 10 segundos e depois relaxa.
A 2º etapa: repete todo o
trabalho de respiração mas no final dos 10 segundos você solta todo o ar( pela
boca) e segura por 10 segundos. Repita esse exercício umas 4x ou até quando
você achar melhor e fica tudo certo.
<http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3264>(Alongamento pré e pós treino, por César Candido dos Santos, 08/09/2009)
VIDEOS: http://mais.uol.com.br/view/321868
http://mais.uol.com.br/view/321796
Por: Maycon Douglas Alves de Oliveira
Graduando em Fisioterapia - UNIME Salvador
Coordenador FISIOTERALOUCOS e Assessoria Reviva Esportes
Sugestão de: Jaque Castellamary
Nenhum comentário:
Postar um comentário